Фрустрация – что это такое в психологии простыми словами

Что такое фрустрация в психологии?

✔️ Под термином «фрустрация» в психологии подразумевается тяжёлое эмоциональное состояние, которое возникает из-за того, что человек не может достигнуть поставленной цели. К этому нельзя относиться несерьёзно. Состояние фрустрации, особенно продолжительное, заставляет испытывать всю гамму отрицательных эмоций: от грусти до апатии. Впоследствии это ведёт к развитию психологических расстройств и появлению комплексов.

✔️ Чтобы лучше понять, что это за состояние, проще всего сравнить его с чувствами, которые человек испытывает, когда между ним и его желаниями становятся непреодолимые преграды. Фрустрация — это простыми словами смесь глубокого разочарования с гневом и отчаяньем. Такое состояние в кратчайшие сроки буквально опустошает человека, лишает его мотивации к дальнейшим действиям.

✔️ Нужно понимать, что фрустрация не возникает сама по себе. Например, если у человека стабильно не получается удовлетворить какие-то базовые потребности, он может быть разражённым, злиться или грустить. Однако его психологическое состояние будет далёким от фрустрации. Совсем другое дело, если в его жизни будет какая-то цель, на которой он «зациклился». Маниакальное желание получить что-то вкупе с непреодолимыми преградами порождает фрустрацию.

Для понимания стоит привести несколько примеров. Возьмём человека, который хочет приобрести себе жильё. Он идёт к своей цели, откладывая деньги и отказывая себе во всём. В его жизни много тягот и лишений. Многое положено на алтарь ради достижения цели. И вот по какой-то нелепой случайности он остаётся без накоплений, прибыльной работы, здоровья. Попытки восстановить то, что было, и начать снова откладывать, оказываются тщетными. В этот момент его и настигает состояние фрустрации. В лучшем случае он просто выпадет из жизни на несколько месяцев, погрузившись в пучину собственных переживаний. В худшем – повесит на себя клеймо неудачника, опустит руки и потеряет мотивацию к дальнейшей жизни.

Приведённый пример можно назвать простым, даже примитивным. Такая ситуация имеет относительно простое решение при том условии, если у человека есть поддержка со стороны близких. Его проблемы очевидны. А вот когда фрустрация возникает при внутриличностном конфликте, помочь человеку может только опытный психолог или психотерапевт.

✔️ В психологии существует также такое понятие как фрустрированность, т.е. склонность к фрустрации. Такое свойство личности возникает вследствие постоянного конфликта между убеждениями и реальностью.

Тут тоже стоит привести пример. Многие люди в возрасте 20-30 лет склонны к социальной фрустрированности. Они получают высшее образование и стремятся реализовать себя на профессиональном поприще. Но без опыта работы, связей и ряда навыков их трудоустройство затягивается. Вместо престижного рабочего места их ждет тяжёлый неквалифицированный труд, низкая заработная плата и полная неопределённость в будущем. Раз за разом жизнь бьёт их по лицу, убеждая в собственной несостоятельности.

✔️ С точки зрения многих психологов, фрустрированность – это последствие неправильного воспитания. Когда ребёнка не готовят к реальной жизни и убеждают его в собственной исключительности, разочарование в жизни неизбежно. Потому что он является самым талантливым, умным и привлекательным только, с точки зрения родителей. А для социума он такой же, как и все другие люди. Поэтому так важно уметь объективно смотреть на жизнь, ставить перед собой достижимые цели и выбирать достойные примеры для подражания.

Теории фрустрации

Состояние фрустрации всегда живо обсуждалось в мире психологии. Это привело к появлению нескольких связанных с ней теорий.

Теория Д. Долларда

Согласно этой теории фрустрации, она тесно связана с агрессией. Природу этой эмоции изучали многие ученые. И вот что они выяснили:

1. Биологи считают, что ген агрессивности заложен в человеке с момента его появления на свет. У мужчин из-за большего количества тестостерона он проявляется сильнее, а у женщин слабее.
2. Зигмунд Фрейд говорил, что агрессия свидетельствует о саморазрушении и о том, что человек не удовлетворен сексуально.
3. Социологи уверены в том, что причина агрессивного поведения кроется в отношениях внутри семьи.

Что касается теории Долларда, она говорит о том, что агрессия неизменно несет с собой переживания и наоборот. Сила агрессии напрямую зависит от значимости недостигнутой цели и трудности, которая встала на пути ее достижения. Но самое интересное не в этом. По словам ученого, эта негативная эмоция направляется не на препятствие или обстоятельства, а на тех людей, которые не имеют к ним никакого отношения.

Теория Долларда подверглась жесткой критике, поскольку фрустрация — это понятие, характеризующееся не только агрессией, но и рядом других негативных эмоций, например, тоской и унынием.

Теория К. Левина, Р. Баркера, Т. Дембо

По мнению этих ученых, фрустрация способствует возникновению регрессии. В психологии так называют состояние, при котором происходит переход от одной формы развития к другой, более слабой. Для наглядности можно привести в пример пожилых людей, которые в старости становятся подобны детям, причем как по поведению, так и эмоционально.

В случае с фрустрацией ситуация выглядит примерно так: испытавший разочарование человек пытается защитить себя от неприятных эмоций. Случается регрессия – такой себе защитный механизм. Индивид снимает с себя всю ответственность за то, что не достиг поставленные цели, отказывается от дальнейших действий и просто опускает руки.

Теория Н. Майера

По этой теории фрустрация лишает людей способности ставить цели. Они концентрируются на неудачах, из-за чего лишаются возможности смотреть вперед и что-то менять в своей жизни. Результат — хроническая апатия.

Теория Маслоу

Помните пирамиду потребностей Маслоу? Так вот, он говорил, что сила фрустрации зависит от уровня неудовлетворенной потребности. Например, неполученная желанная должность вызовет более сильные переживания по сравнению с некупленным платьем или непросмотренной премьерой фильма.

Признаки фрустрации

Поскольку фрустрация – это травмирующее состояние, желательно уметь своевременно избавляться от неё. Для начала давайте разберемся, как её определить. Основными признаками фрустрации являются:

• тревожность, переживания из-за мелочей;
• чувство отчаяния, безысходности;
• уверенность в том, что решить проблему собственными силами невозможно;
• раздражительность и агрессия по отношению к близким или себе самому;
• неконструктивное поведение (замкнутость, отказ решать проблемы);
• саморазрушение, потакание собственным слабостям.

Поведение человека в состоянии фрустрации зависит от природы этого состояния и может варьироваться в широких пределах. Принято выделять три основных модели:

1. Бегство. Человек «убегает» от проблемы, делая вид, что её не существует, и стараясь заниматься любыми доступными делами, чтобы отвлечься.

2. Концентрация на проблеме. Человек признает серьезность проблемы и концентрирует на ней всё внимание. Но его отрицательные эмоции настолько сильны, что мешают эффективно её решать.

3. Поиск решения. Человек пытается разобраться с причинами и исправить ситуацию. Если состояние фрустрации не запущено, оно может обеспечить прилив сил, помогая работать более энергично.

Причины развития фрустрации

Обстоятельства, провоцирующие состояние фрустрации, можно разделить на три категории:

1. Привация — изначальное отсутствие необходимых инструментов и ресурсов для достижения цели. Например, отсутствие вокальных данных для построения карьеры в оперном театре.
2. Депривация — потеря объектов, ранее используемых для удовлетворения потребности и к которым была образована сильная привязанность. Например, смерть ребенка, пожар в доме, в котором прожил всю жизнь.
3. Конфликт (conflict) — невозможность удовлетворения потребности из-за наличия двух несовместимых друг с другом мотивов, амбивалентных чувств, столкновения интересов. Например, желание профессора университета завести роман со студенткой наталкивается на убеждение, что это непрофессионально, неэтично.

Факторы, вызывающие возникновение фрустрации, называют фрустраторами. Это могут быть различные обстоятельства, ситуации, люди и их поступки, которые возникают на пути реализации желания в виде непреодолимого барьера. В психологии рассматриваются следующие типы фрустраторов:

• физические (тюремное заключение, нехватка денег, времени);
• биологические (болезни, физические недостатки, возрастные ограничения);
• социальные (другие индивиды и конфликты с ними, общественные нормы, законы, санкции);
• психологические (ограниченность знаний, недостаточный уровень развития способностей, страхи, сомнения, внутренние конфликты).

Препятствия в виде неблагоприятных внешних обстоятельств психологически переносятся легче, потому что позволяют перенести вину с себя на другие объекты. Если же человек видит причину неудач в самом себе, это нередко приводит к заниженной самооценке, самобичеванию.

Также на развитие фрустрации оказывает влияние законность фрустраторов и притязаний личности. В большинстве случаев, если человек убежден, что его законные права были как-то нарушены, то испытывает более выраженную фрустрацию.

Виды и формы фрустрации

Исследованием фрустрации занимались К. Левин, Р. Баркер и Т. Дембо. Согласно выведенной ими классификации, в зависимости от типа реакции на фрустраторы существуют такие виды фрустрации в психологии:

• Двигательная, когда человек реагирует на переживания взрывом эмоций, бесцельно и беспорядочно передвигаясь, жестикулируя, высказывая свои чувства;
• Апатичная, когда проблемы вызывают полную потерю желания двигаться и устранять возникшие преграды;
• Агрессивная, когда появление фрустратора заставляет человека крушить всё вокруг;
• Стереотипная, проявляющаяся в виде определённого шаблона поведенческих реакций;
• Регрессивная, когда человек деградирует, начинает вести как незрелая личность.

Количество форм состояний фрустрации в разных исследованиях колеблется от трёх до пяти. При этом большинство исследователей акцентирует внимание на реакциях людей, а не на причинах возникновения фрустрации.

Если же классифицировать эти состояния по источнику их возникновения, можно вывести такие формы фрустрации:

1. Эмоциональная фрустрация – внутриличностный конфликт, спровоцированный разным вектором эмоций, чувств, убеждений и желаний. Так, глубоко религиозные люди могут испытывать эмоциональную фрустрацию при конфликте их религиозных догм с собственными желаниями.

2. Любовная фрустрация – разочарование и отчаянье, вызванное проблемами в отношениях: ссорами, конфликтами, разрывом. Чаще всего возникает у людей с эмоциональной зависимостью от партнёров или стереотипными ожиданиями и завышенными требованиями к партнёрам.

3. Сексуальная фрустрация – отсутствие удовлетворения от полового акта на ментальном уровне. Возникает при отсутствии взаимопонимания между партнёрами и конфликте между ожиданиями и реальностью.

4. Экзистенциальная фрустрация – возведённый в Абсолют поиск смысла жизни.

5. Социальная фрустрация – разочарование, отчаянье и гнев, вызванные неудовлетворённостью в социальном положении. Происходит из-за ряда социально-экономических факторов: безработицы и высокой конкуренции на рынке труда, разрыва между финансовым благополучием разных слоёв общества, низкого качества образования и т. д.

В зависимости от причины фрустрации и реакции человека на фрустраторы, определяются способы психотерапии.

Любовная фрустрация

Разрыв отношений способен привести к возникновению любовной фрустрации, которая может усилить любовь к противоположному полу. Одни психологи утверждают, что данное состояние является частым явлением, другие считают, что редким.

Любовная фрустрация появляется после отсутствия желаемого результата ожидаемого от объекта страсти или после расставания с любимым человеком. Проявляется она в неадекватном поведении, агрессии, тревоге, отчаянии, депрессии. Многих интересует вопрос: существует ли такая любовь, позволяющая людям оставаться независимыми друг от друга? Такая любовь существует, но в жизни сильных и зрелых духом людей. Следует принять за должное, что все отношения содержат незначительные элементы зависимости. Лично от вас зависит, заполните ли вы собой всю жизнь другого человека.

Любовная фрустрация не наступит в том случае, если мы тянемся к партнеру от своей силы, а не от своей слабости.

Социальная

Социальная фрустрация возникает в тех случаях, когда есть конфликтные ситуации во взаимоотношениях с обществом. Она появляется, если человек не может получить желаемую должность, социальный статус, возможность учиться в выбранном учебном заведении и т.д.

Стоит отметить, что к развитию социальной фрустрации также причастны заболевания, которые ограничивают умственную и физическую активность.

Фрустрация потребностей

Речь идет о вышеупомянутой пирамиде потребностей Маслоу. Для развития этого вида фрустрации неудачи и промахи не нужны. Она возникает после того, как потребность удовлетворена. Почему? Потому что перед индивидом встает новая цель. И так по кругу. Невозможность удовлетворить абсолютно все существующие потребности и вызывает фрустрацию.

Фрустрация в отношениях

Речь не идет о романтических отношениях, хотя этот вид фрустрации и упоминают чаще всего в связи с ними. Дело во взаимоотношениях с окружающими людьми. Разочарование, агрессия, обида возникают в тех случаях, когда индивид не может отстаивать свое мнение и идет на уступки, делает то, что ему не хочется. Не умея отказывать, он уступает оппоненту, из-за чего впоследствии испытывает злость и другие неприятные эмоции.

Ложная

Это состояние похоже на фрустрацию проявляемыми эмоциями. Но они имеют меньшую силу. Справиться с ними можно, не прибегая к помощи специалиста.

Ложная фрустрация возникает при нарушении работы тех частей нервной или эндокринной системы, которые ответственны за эмоции. Так, например, избыточное количество адреналина вызывает в человеке эмоции, сходные с теми, что появляются при фрустрации.

Экзистенциальная

Экзистенциальная фрустрация — это состояние, характеризующееся разочарованием в жизни в целом. Индивид теряет смысл и цель существования по многим причинам. Среди них:

• увольнение на фоне высокого уровня безработицы;
• выход на пенсию;
• окончание обучения при отсутствии возможности устроиться на работу по специальности;
• сложный развод;
• экономические и политические перемены в государстве.

Человеку сложно адаптироваться в новых условиях. Он не видит возможностей для реализации своих способностей, поэтому испытывает скуку и апатию. Со временем такие обстоятельства приводят к развитию невроза. А он влечет за собой ухудшение взаимоотношений с окружающими, влечение к алкоголю и наркотическим веществам.

Формы фрустрации

К формам относят агрессию, замещение, смещение, рационализацию, регрессию, депрессию, фиксацию (стереотипность поведения), интенсификацию усилий.

Неудача приводит к агрессивному поведению. Замещение – это когда неудовлетворенная потребность замещается другой. Смещение выражается в смещении с одной цели на другую. Например, срыв на близких из-за обиды на начальника. Рационализация выражается в поиске положительных моментов в неудаче. Регрессия проявляется в возврате к примитивным формам поведения. Депрессия отмечается угнетенным, подавленным настроением. Фиксация проявляется в усилении активности запретного поведения. Интенсификация усилий отмечается мобилизацией ресурсов для достижения целей.

Реакция на фрустрацию

Первичная реакция на фрустрирующую ситуацию обычно агрессия, которая либо сдерживается, проступая в виде раздражительности, либо открыто выражается в виде гнева. Вторичная реакция зависит от темперамента, от сложившихся в процессе жизни форм реагирования на жизненные трудности.

Человек с высоким уровнем фрустрационной толерантности быстро справляется с негативными чувствами и может демонстрировать удивление, познавательный интерес в отношении объекта, ситуации, препятствующих достижению цели, спортивный азарт. Личность с низкими адаптационными навыками скатывается вниз по эмоциональной шкале и впадает в более тяжелые эмоциональные состояния, чем раздражение и гнев. Наблюдаются депрессивные реакции, рост тревожности, страхи.

Депрессию можно рассматривать как нечто противоположное агрессии. Характеризуется ощущением бессилия, безнадежности, чувством, что «жизнь кончена», апатией, угасанием мотивации.

Нередко встречается навязчивая фиксация на деятельности, которая стала в новых условиях бесполезной или даже опасной. Фиксация связана с ригидностью психики, стереотипностью восприятия и мышления, неспособностью «отпустить ситуацию», переключиться на новую цель, отказаться от прежних способов взаимодействия с внешним миром. Частная форма фиксации — капризное поведение. Для фиксации также характерна своеобразная маниакальность, когда произошедшая неудача поглощает все мысли человека, заставляет бесконечно анализировать свое поведение и подробно изучать фрустратор.

По направлению агрессии различают реакции:

• экстрапунитивное реагирование (гнев, злость, возмущение) — стремление обвинять в случившемся окружающих, выплеск агрессии на внешние объекты;
• интропунитивное реагирование (чувство стыда, муки совести) — самообвинение;
• импутивное реагирование — философское отношение к произошедшим событиям как к чему-то неизбежному, отсутствие стремления искать виноватых.

В зависимости от того, на чем фиксируется человек, выделяют три типа реакции на фрустрационную ситуацию:

• фиксация на препятствии: «так несправедливо, с этим нужно бороться», «ух ты, так даже интереснее играть»;
• фиксация на самозащите: «если бы ты мне сразу все объяснил, я бы справилась»;
• фиксация на удовлетворении потребности: активный поиск решения и помощи других или позиция «как-нибудь все само собой разрешится».

Методы диагностики фрустрации

Фрустрация в психологии диагностируется с помощью методик:

• вербальный тест Собчик для определения интенсивности, направленности и тип фрустрационной реакции у подростков;
• методика Вассермана для диагностики социальной фрустрированности;
• методика Розенцвейгера;
• опросник В. Бойко.

Для диагностики фрустрации у детей и взрослых обычно используется методика Розенцвейгера — это нечто среднее между тестом ассоциации слов и тестом тематической апперцепции. В качестве стимульного материала используются рисунки, на которых ведут беседу двое. Один из персонажей изображен в момент произнесения слов, описывающих фрустрационную ситуацию, в которую попал он или его собеседник. Испытуемому предлагают предположить вероятный ответ собеседника. Исходя из реакций, который дает испытуемый, делают выводы о присущем ему уровне фрустрационной толерантности, предпочитаемых способах выхода из ситуаций, препятствующих его деятельности или удовлетворению потребностей.

Самостоятельно оценить уровень своей фрустрированности можно, ответив на вопросы опросника В. Бойко. Отметьте высказывания, с которыми вы в целом согласны.

1. Вы ощущаете зависть по отношению к некоторым своим знакомым.
2. Испытываете неудовлетворенность тем, как складываются ваши близкие отношения.
3. Жизнь несправедлива, и вы достойны лучшей участи.
4. При более благоприятных обстоятельствах вы могли бы добиться в жизни гораздо большего.
5. Вы огорчены тем, что не расстраиваются планы и не сбываются надежды.
6. Замечаете, что стали срывать злость или досаду на окружающих.
7. Возмущает факт, что в жизни повезло куда больше, чем вам.
8. Расстраивает, что нет возможности отдыхать так, как хотелось бы.
9. Вас угнетает сложившаяся ситуация с финансами.
10. Преследует чувство, что жизнь проходит мимо.
11. Кто-то или что-то заставляет вас испытывать унижение.
12. Нерешенные бытовые проблемы вызывают у вас раздражение.

Об устойчивой тенденции к фрустрации говорит количество положительных ответов от 5 до 9 баллов, о высоком уровне фрустрированности — от 10 и больше утверждений, с которыми вы согласны.

Поведенческие модели при фрустрации

Длительная неспособность разрешить фрустрирующую ситуацию приводит к развитию тревожности, что, в свою очередь, заставляет искать способ избежать отрицательных переживаний или хотя бы минимизировать их силу. В работу вступают эгозащитные механизмы психики. Действие защитных механизмов приводит к искажению восприятия тех аспектов реальности, с которыми человек не в состоянии смириться. Процесс не осознается человеком, поскольку иначе эгозащитные механизмы потеряли бы свою силу.

Для каждого конкретного человека характерен свой, индивидуальный «репертуар» защитного поведения (зависит от типа личности, гендера, возраста). Рассмотрим проявления наиболее распространенных психологических защит.

Вытеснение

Вытеснение — устранение из области сознания фрустрирующих воспоминаний и переживаний. В психоанализе механизм вытеснения рассматривают как способ приспособления к опасным внутренним влечениям. На внешнем уровне проявляется в виде немотивированного забывания или игнорирования объектов, которые доставляют психологический дискомфорт. Однако подавляемые чувства и воспоминания никуда не деваются. Например, с легкостью восстанавливаются в состоянии гипнотического транса.

Замещение

Замещение — замена объекта, потребности другими, более доступными и безопасными для разрядки. Действие данного механизма объясняет, как неприятности на работе провоцируют ссоры дома. Невозможность вступить в открытый конфликт с начальством приводит к разрядке агрессии на более зависимом супруге или ребенке.

Если замещаемое действие, желание с точки зрения морали недопустимо, а замещающее — приемлемо, то такой процесс называют сублимацией. Например, ту же агрессию можно разрядить, занимаясь интенсивными физическими упражнениями.

К замещению можно отнести и уход в фантазирование, зависимость от психоактивных веществ. А также обесценивание фрустрирующего объекта или потребности. Например, после пережитой любовной неудачи, человек бросает попытки построить личную жизнь, объясняя свое поведение незначительностью этой сферы жизни по сравнению с важностью построения карьеры или, к примеру, «духовного саморазвития».

Замена одного чувства другим, как правило, противоположным, называют реактивным преобразованием. Неприемлемые эмоции при этом перестают осознаваться, а приемлемые — гипертрофируются. Например, параноидальные личности могут подавить влечение, интерес к другому человеку, посчитав эти чувства опасными для себя, и перенести акцент на подозрительность и ненависть.

Интеллектуализация

Данный механизм психологической защиты состоит в логическом осмыслении событий с позиции хорошо-плохо, полезно-бесполезно и отодвигании на второй план значимости сведений, которые предоставляют реально переживаемые эмоции. Примером интеллектуализации являются рассуждения человека о том, что смерть принесла его умершему родственнику избавление от физических страданий и других неприятностей жизни.

Интеллектуализация дает возможность снизить интенсивность болезненных переживаний, не прибегая к полной потере информации об их наличии. Интеллектуализация при попадании в фрустрирующую ситуацию воспринимается как зрелый подход к проблеме, поэтому обычно находит в обществе одобрение и поддержку и становится привлекательной стратегией для многих людей.

Однако у интеллектуализации есть и свои недостатки. Она приводит к потере возможности полноценного переживания своих чувств — как отрицательных, так и положительных. В результате у человека возникают проблемы в близких отношениях, так как самовыражение под влиянием интеллектуализации производит впечатление неискренности, равнодушия.

Регрессия

Защитный механизм регрессии проявляется в возвращении человека к более примитивным, часто детским формам поведения и мышления, которые в свое время приносили успех при разрешении реальных конфликтов и трудностей. Откат к инфантильным стратегиям психологической адаптации может проявляться в желании, чтобы кто-то приласкал, утешил. Порой взрослый мужчина, столкнувшись с непреодолимой преградой, может разрыдаться как маленький мальчик.

Важно понимать, что в определенных пределах эгозащитные механизмы являются способом нормальной психологической адаптации. Однако, если человек начинает злоупотреблять их использованием вместо поиска реального практического решения жизненных проблем, личностное развитие останавливается, и происходит постоянный повтор одного и того же жизненного опыта.

Последствия фрустрации

Для точного понимания, что такое фрустрация, важно знать и то, к каким последствиям она может привести. В норме данное состояние должно помогать нам находить решения в сложных ситуациях, а также запоминать негативный опыт, чтобы не повторять собственных ошибок в будущем. Наиболее правильной и здоровой является позитивная реакция на фрустрацию. Она заключается в том, что человек бросает все ресурсы на анализ причин и поиск оптимального выхода из сложившейся ситуации.

Но если подавленное состояние затягивается надолго, на смену положительным проявлениям приходят отрицательные, спектр которых значительно шире. Чаще всего негативными последствиями фрустрации становятся такие состояния как:

1. Агрессия. Если человеку кажется, что неприятная ситуация спровоцирована извне, он автоматически направляет агрессию на её предполагаемый источник. Такая реакция может включать недоброжелательность, словесные нападки и даже попытки физического воздействия. Ситуация усугубляется тем, что в состоянии фрустрации человек может терять самообладание и не думать о последствиях.

2. Аутоагрессия. Осознавая собственную вину за произошедшее, человек может направить агрессию на себя. Это проявляется в саморазрушительном поведении, часто бессознательном. Он может намеренно рисковать жизнью, отказываться от лечения и здорового образа жизни, охотнее поддаваться вредным привычкам.

3. Отступление. Иногда в состоянии фрустрации человек старается подавить несбыточные желания, пытаясь обесценивать их фразами в стиле «Не особо и хотелось!». Нередко это сопровождается импульсивными поступками и решениями, помогающими отвлечься.

4. Регрессия. Часто фрустрация заставляет человека возвращаться к более примитивному поведению – нервной, нерациональной и бессмысленной реакции. Ребенок, у которого что-то не получилось, начинает психовать и плакать. У взрослых подобная реакция также возможна, но проявляется значительно реже.

5. Фиксация. Осознав, что он не может продвигаться желаемыми темпами, человек иногда «фиксируется» в текущем состоянии. Он старается жить той жизнью, которая кажется ему нормальной, но по сути является бесцельной (это состояние прекрасно иллюстрируют слова «Он просто пил, ел, спал. Тянулись серые дни…» из песни «Любовь» группы ДДТ).

6. Бессмысленная активность. Пытаясь подавить энергию гнева и создать ощущение полезной деятельности, человек совершает беспорядочные движения, занимается бесполезными и неактуальными делами.

7. Апатия. Затянувшееся состояние фрустрации может перерасти в депрессию, сопровождающуюся апатией и отсутствием интереса к жизни.

Как избавиться от фрустрации?

Для человека, хорошо понимающего, что такое фрустрация, вполне естественным является желание поскорее избавиться от этого опасного состояния, чреватого долгоиграющими последствиями для психики. Сделать это можно, воспользовавшись следующими советами:

1. Взгляните на себя со стороны. Возможно, сдаваться ещё рано. И смена ракурса позволит понять, действительно ли цель настолько недостижима.

2. Переоцените несбывшиеся желания. Подумайте, насколько они важны. Возможно, это были детские или подростковые мечты, навязанные модой, стереотипами (что это такое?) или давно забытым увлечением.

3. Составьте новый план достижения целей. Если желания действительно важны, а возможность добиться их исполнения присутствует, обдумайте, как это реализовать. Составьте пошаговый план, оцените реальность и сложность каждого шага.

4. Установите конечный срок. Проанализировав сложность каждого этапа, определите, сколько потребуется времени, и установите дату, до которой планируете справиться. Но будьте реалистом и не ставьте перед собой невыполнимых задач.

5. Будьте терпеливы. Если цель действительно важна для вас, она стоит того, чтобы подождать. Наберитесь терпения.

6. Отдохните. Эмоциональная усталость и выгорание мешают действовать эффективно. Возможно, стоит взять небольшой перерыв для отдыха или посвятить некоторое время хобби.

1. Осознай, что ты не одинок

Все время от времени впадают в отчаяние. Понимание этого может удержать тебя от совершенно ненужного самобичевания. Даже Далай-лама говорил, что он может иногда сердиться.

Поэтому не усугубляй и без того неприятную ситуацию, обвиняя себя во всех смертных грехах. Однако и перекладывать всю вину на других тоже не стоит. Осознай, что именно ты сделал неправильно, вынеси из этого урок, пообещай себе постараться больше не повторять этой ошибки и двигайся дальше.

2. Не относись к этому чувству как чему-то постоянному

Непостоянство — это универсальный закон Вселенной. Ничто не остается неизменным надолго. Конечно, непостоянство тоже может быть источником печали, но оно также может быть твоим другом.

Не превращай свое разочарование в несдвигаемый камень, говоря себе, что эта неприятная ситуация не изменится до скончания времен. Если ты думаешь: «Я всегда проигрываю», то, во-первых, это, вероятно, неправда. А во-вторых, даже если бы это было правдой, ты можешь изменить ситуацию, приложив больше усилий, сменив обстановку или цель.

Безнадежные ситуации встречаются не так уж и часто, и в большинстве случаев выходов больше, чем один. Учись искать компромиссы, будь гибок и креативен, и тогда ты обязательно сдвинешься с мертвой точки и выйдешь из состояния неудачи.

3. Будь терпелив

Когда возникает болезненная эмоция, попытка ее вытеснить имеет тенденцию только усиливать ее. В качестве альтернативы постарайся воспринимать эти неприятные мысли и чувства как бурю за окном, которая рано или поздно кончится. Запасись терпением: солнце обязательно скоро выглянет из-за туч.

Помни, что негативные эмоции, так же как и позитивные, — всего лишь гости в твоей голове и скоро уйдут. Научись отслеживать их и не придавай им слишком большого значения, раздувая до огромных размеров. Чтобы проще было взять их под контроль, нелишним будет освоить несколько техник медитации.

4. Поговори об этом с близким человеком

Не стоит недооценивать важность такой простой вещи, как возможность выговориться. Если у тебя есть человек, с которым ты можешь поделиться своим разочарованием и раздражением от сложившейся ситуации, то наверняка почувствуешь себя лучше после того, как выскажешься.

Особенно если в ответ он, или она, скажет тебе слова поддержки или даст совет, которым можно воспользоваться, чтобы решить досадливую проблему.

Главное — не злоупотребляй этой возможностью и не превращай собеседника в «эмоциональный унитаз», раз за разом сливая в него свой негатив, иначе рискуешь тем, что близким людям станет неприятно общаться с тобой. Помни о мере и не забывай выступать не только в качестве рассказчика, но и слушателя.

5. Поработай со специалистом

Если твоя фрустрация начинает принимать угрожающие размеры, выходит из-под контроля, становится постоянной и начинает приводить к депрессии, то, возможно, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Специалист не только внимательно выслушает тебя, но и познакомит с рядом техник и упражнений, порекомендует полезную литературу и посоветует разработать план, который поможет победить фрустрацию и вернуться к здоровой и гармоничной жизни.

6. Прояви сострадание к себе

Не забывай любить себя и проявлять к себе доброту. Ни в коем случае не вини себя в том, что испытываешь негативные эмоции и столкнулся с фрустрацией.

С кем не бывает! Позволь себе немного поворчать и порасстраиваться, от души пожалей себя. А затем двигайся дальше, начни с чистого листа, переключись и получи удовольствие от окружающего тебя мира.

Мы уверены, немного подумав, ты обязательно найдешь то, что поднимет тебе настроение. Главное, помни: жизнь продолжается. Хочется процитировать чей-то статус из ВК:

После дождя всегда выглядывает радуга.

Переоценка ситуации

Очевидным решением для выхода из состояния фрустрации, причиной которого является внутренний конфликт, является выбор между альтернативами. Обращайтесь как к своему разуму, так и к эмоциям.

Взвесьте все за и против каждого из своих желаний. Перенесите процесс анализа на бумагу. Записав все возможные аргументы, выделите те, что несут ключевое значение для вашей жизни. Остальное отбросьте. Определение ключевых ценностей поможет справиться с тревогой и страхом. Если самостоятельно вы не сможете справиться с проблемой — обращайтесь к специалисту. Психолог-гипнолог Батурин Никита Валерьевич за 5 сеансов гипнопроработки поможет избавиться от психологической проблемы.

Понять, к чему на самом деле склоняется ваша душа, можно доверив решение подбрасыванию монетки. Ваша эмоциональная реакция на результат подскажет, какой из вариантов действий для вас более предпочтителен.

Еще один способ определиться с выбором — прожить в воображении его результаты. Из двух альтернатив выберете одну, как окончательную. Как будто бы вы уже сделали выбор в ее пользу. Перед сном постарайтесь прочувствовать как можно реальнее, что окончательное решение уже принято. Никаких конкретных шагов в направлении реализации выбранной альтернативы предпринимать не нужно.

Весь следующий день (несколько дней, неделю — все зависит от судьбоносности выбора) наблюдайте за собой. Важно буквально все — настроение, уровень энергичности, работоспособности, чувства к другим людям, степень раздражительности. Повторите тот же процесс для второго, третьего варианта выбора.

Выполнение данного упражнения помогает расширить воспринимаемый контекст проблемы, осознать скрытые страхи и истинные потребности. Зачастую удается объединить на первый взгляд противоборствующие элементы. Например, желания человека самоутвердиться, но при этом сохранить любовь окружающих, могут быть объединены в попытках стать лидером группы.

Дело в том, что любой серьезный внутренний конфликт — признак расщепления целостного «Я» на несколько субличностей. Необдуманный отказ удовлетворять потребности любой из субличностей неизбежно будет вызывать ощущения, равноценные ампутации части тела. Поэтому в ситуации внутреннего конфликта, так же как и внешнего, важно искать компромисс.

Переоценка ситуации может происходить постепенно в процессе долгих размышлений, так и неожиданно, в результате инсайта. Одним из методов интеграции психики является гипноз.

Формирование толерантности к фрустрации

Толерантность к фрустрации можно воспитать. Люди с низким уровнем устойчивости к фрустрирующим ситуациям имеют определенные иррациональные догматические убеждения, которые выражаются в форме «никогда», «всегда», «должен был», «невыносимо что». Использование подобных драматических высказываний приводит к снижению настроения при любой, даже самой незначительной неудаче.

Если вы хотите избежать постоянного попадания в состояние фрустрации в будущем, когнитивный терапевт А.Эллис рекомендует избавиться от следующих глобальных иррациональных установок:

1. «Я обязан достигать успехов и получать одобрение значимых других. А если я этого не делаю или не получаю, значит, со мной что-то не так». (Приводит к низкой самооценке, аутоагрессии, депрессии).
2. « Все окружающие люди обязаны быть справедливыми и относиться ко мне хорошо. А если они этого не делают, то их нужно наказать». (Провоцирует озлобленность, ярость, убийства).
3. «Обстоятельства, в которых я живу (экономические, политические, социальные) должны быть организованы так, чтобы я без затруднений осуществлял все свои желания. То, что жизнь так трудна — просто ужасно!». (Результат убеждения — низкая толерантность к фрустрациям).

Потерпев неудачу, важно позволить себе отступить, простить ошибку. Говорите себе, что вы проиграли битву, но исход войны еще неясен. Развивайте постоянство и терпение. Строя планы, учитесь прогнозировать возможные трудности наперед. Разрабатывайте запасные варианты действий.

Сублимация — самая зрелая форма выхода из состояния фрустрации. Разрядите аффект через творчество: рисование, танцы, музыку. Если вы испытываете гнев, помогут физические нагрузки. Отдавайте предпочтения тем видам спорта, которые включают удары: теннис, борьба и так далее.

Как используют фрустрацию в психотерапии?

В психологии фрустрация — это не только источник негатива. В психоанализе считается, что формирование Эго начинается с фрустрации. В теории неврозов о патогенном характере фрустрации говорят только при определенном превышении силы фрустрационного реагирования на ситуацию. Для каждого человека — индивидуального.

Управляемая фрустрация в психологии используется при работе с клиентом методом абстиненции — отказе терапевта в удовлетворении его ожиданий, желаний или требований. Избегание поощрения клиента усиливает изначально имеющееся у него состояние фрустрации. Например, за фрустрационной реакцией на невинное поведение терапевта может скрываться психотравма, полученная в отношениях с одним из родителей еще в раннем детстве — также проигнорировал, раскритиковал, высмеял. Метод абстиненции облегчает осознание клиентом невроза переноса, помогает выразить «опасные» чувства в безопасной обстановке и проработать их.

Примеры фрустрации из повседневной жизни

Помогут понять, что из себя представляет фрустрация, примеры из жизни. Вот, например, знакомая всем с детства фрустрирующая ситуация. Мать идёт вместе с ребёнком и навязывает определённый стереотип поведения словами «Ты же девочка! Девочки не должны драться!» или «Ты мужчина, а мужчины не плачут!». В результате этого многие женщины становятся неспособны дать отпор в конфликте, а мужчины вынуждены переживать свои страдания втайне от окружающих. В обоих случаях формируется фрустрированность.

Таких примеров много. Если ребёнок при столкновении с малейшими преградами между ним и удовлетворением его желаний начинает проявлять агрессию, значит, фрустрированность уже развивается. Во взрослом возрасте это приведёт к многочисленным внутриличностным и межличностным конфликтам.

Ещё одним распространённым примером фрустрации является глубокое разочарование в отношениях между мужчиной и женщиной. Оно формируется из-за стереотипов о сути отношений. Литература, киноиндустрия и масс-медиа формируют в сознании людей определённый шаблон идеальных отношений, которые не могут существовать в реальной жизни. Несоответствие партнёра выдуманному идеалу приводит к конфликтам, расставаниям, разочарованию и непосредственно фрустрации.

Заключение

Фрустрация знакома всем нам. Это эмоциональное состояние, характеризующееся как невозможность достичь поставленные цели или осуществить желания. Она тесно связана с разочарованием, агрессией, злобой, обидой и массой других отрицательных эмоций. И хорошо, если в случившемся вы увидите урок, проведете работу над ошибками и пойдете дальше. В противном случае вас ждет апатия, а следом и депрессия. Поэтому ставьте перед собой только реалистичные цели. Помните, что вы — живой человек со своими слабостями и недостатками. Вы тоже можете ошибаться. Если так и произошло, не отчаивайтесь, пересмотрите план действий и идите вперед.